למעשה, אין סודות - רק תרגילים יעילים שיעזרו להרים ואפילו לתקן מעט את צורת השד. אבל איזה סוג של תרגילים אלה, תיארנו והראנו בפירוט על ידי מומחית - מאמנת אישית של חדר הכושר Black Star Fitness, רות דושקינה.
דושקינה רות
כושר
מאמן אישי Black Star Fitness
הקטנת ידיים בסימולטור
שב על הסימולטור. שמור על הגב שלך ישר.
אחזו בידיות הידית שלפניכם. הזרועות צריכות להיות כפופות מעט במרפקים. האמות מקבילות לרצפה.
בזמן הנשיפה, התחל לאט לאט לאט לאט את הידיים, מאמץ את שרירי החזה.
קירוב הידיים ככל האפשר זה לזה, התעכב לרגע במצב זה, ובכך משיג כיווץ שיא של שרירי החזה.
תוך כדי שאיפה, התחילו להפיץ לאט את זרועותיכם, וחזרו לעמדת ההתחלה. נסה למתוח את שרירי החזה ככל האפשר. עשו 15 פעמים בשתי סטים.
בית חזה יושב
שב זקוף ולחץ על גבך וראשו כנגד גב המכונה. הניחו את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים כך שכפות הרגליים שלכם ישירות מתחת לברכיים (הזווית בברכיים ישרה).
אחזו בידיות עם אחיזה תקורה (כפות הידיים פונות קדימה) ברוחב הכתפיים בנפרד או רחבות יותר. זו עמדת ההתחלה.
שאפו, ועצרו את נשימתכם, סחטו את הידיות מהחזה.
בנקודה העליונה, קח הפסקה קצרה והחזק את נשימתך והחזר את הידיות בצורה חלקה למקומן המקורי.
ברגע שהזרועות צמודות לחזה, אין לעצור או לנשוף, אלא לסחוט מיד את הידיים מהחזה.
בצע 12-15 פעמים ב -3 סטים.
שכיבות שמיכה
אנו מייעצים לך לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים - זה קל ואפילו יעיל יותר. פרשו את הידיים ככל האפשר לצדדים. התחל לדחוף כלפי מעלה, להזיז לאט את המרפקים לצדדים.
בצע 12-15 פעמים ב -3 סטים.
מטבל לולאה של TRX
הכלל העיקרי הוא לעשות את זה לאט. קח את הלולאות בידיים שלך ותפוס את עמדת ההתחלה. משקל הגוף צריך להיות מונח על הזרועות. שמור על הגוף שלך ישר, כופף את המרפקים.
בעזרת מיקום הרגליים, אתה יכול לשנות את העומס. אנו מתאימים את זווית הנטייה: ככל שהרגליים עומדות רחוק יותר, הזווית בין הגוף לרצפה קטנה יותר. זה יסבך את התרגיל.
אנחנו יורדים, חוזרים על תנועת הדחיפה הקלאסית מהרצפה, עד שיש זווית של 90 מעלות במרפקים.
אנו קמים כדי ליישר את הזרועות. אנו מורידים אותם באותו אופן כמו לחיצת ספסל למשקולת.
בצע 2 סטים לכישלון.
לחיצת ספסל למשקולת
עמדת המוצא: שוכב על ספסל, משקולות נמצאות ליד החזה בזרועות כפופות, המרפקים מונחים לצדדים.
נושם עמוק, סוחט את המשקולות כלפי מעלה לזרועות המורחבות במלואן.
נושמים את הנשימה הבאה, חוזרים בצורה חלקה לעמדת ההתחלה.
עשו 12-15 פעמים ב -3 סטים.
